다이어트 시즌이 시작되면 많은 분들이 샐러드를 식단에 자주 포함하게 됩니다. 신선한 채소와 과일, 닭가슴살, 통곡물 등을 곁들이면 건강하게 포만감을 주는 한끼 식사가 되어주죠. 하지만 샐러드의 맛을 살려주는 건 바로 드레싱입니다. 시판 드레싱은 종종 나트륨, 설탕, 지방 함량이 높아 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에, 집에서 직접 드레싱을 만드는 것이 도움이 되는데요. 오늘은 칼로리는 낮추고, 맛과 영양은 높여줄 다양한 홈메이드 샐러드 드레싱 레시피를 소개합니다. 각각의 레시피는 만들기 쉬우면서도 다이어터분들이 부담 없이 즐길 수 있도록 구성했습니다. 다양한 샐러드에 맛있게 활용할 수 있는 노하우까지 함께 공유할 테니 끝까지 함께 해 주세요.
다이어트 샐러드 드레싱의 기본 원칙
다이어트 중에도 샐러드를 맛있게 먹기 위해서는 드레싱 선택이 중요합니다. 하지만 아무 드레싱이나 고르면 오히려 불필요한 열량을 섭취할 수 있어요.
칼로리와 재료, 영양 밸런스를 생각하자
드레싱의 칼로리를 줄이려면 오일과 설탕, 마요네즈, 치즈 등의 고칼로리 재료 사용을 최소화해야 합니다. 대신 현미식초, 레몬 주스, 요거트 등 산미가 있으면서 저지방, 저칼로리인 재료를 사용하면 실패 없는 건강 드레싱이 완성됩니다.
재료 본연의 맛과 신선한 향을 살리기
신선한 허브나 깻잎, 발사믹 식초, 간장 등 집에 흔히 있는 재료를 활용해보세요. 채소나 단백질의 신선함과 어울리면서도 부담 없이 양껏 드레싱을 뿌릴 수 있습니다.
간단하면서 건강한 다이어트 드레싱 레시피
집에서 쉽게 만들 수 있는 대표적인 다이어트 드레싱 레시피를 소개합니다.
플레인 요거트 드레싱
플레인 요거트는 마요네즈 대신 쓸 수 있어 칼로리는 낮추고, 건강함은 올려줍니다. 요거트의 산미와 부드러움이 각종 샐러드에 잘 어울립니다.
필요한 재료는 무가당 플레인 요거트, 소금 약간, 후추, 올리브오일(생략 가능), 레몬즙 또는 청양고추를 조금 곁들여도 좋아요.
만드는 방법은 볼에 플레인 요거트를 먼저 넣고 소금과 후추로 간을 맞춥니다. 더 부드러운 식감을 원한다면 올리브 오일을 소량만 섞어도 됩니다. 여기에 레몬즙을 더해주면 상큼한 향이 살아납니다. 청양고추를 아주 얇게 다져 넣으면 매콤함도 더할 수 있어요.
이렇게 만든 드레싱은 과일 샐러드는 물론 닭가슴살, 해산물 샐러드에도 잘 어울립니다.
발사믹 올리브 드레싱
간편하지만 풍부한 풍미로, 각종 그린 샐러드에 잘 어울리는 드레싱입니다.
필요한 재료는 발사믹 식초, 올리브 오일, 소금과 후추, 꿀 또는 스테비아 약간입니다.
볼에 발사믹 식초와 올리브 오일을 2대 1 비율로 넣고, 소금과 후추로 간을 합니다. 은은한 단맛을 원하면 꿀이나 스테비아를 소량 넣어줍니다. 재료를 잘 섞어서 바로 사용하세요. 단맛이 싫다면 패스해도 좋고, 너트류(호두, 아몬드) 잘게 부수어 섞어 쓰면 씹는 맛과 고소함이 배가됩니다.
두부 소스 드레싱
두부 드레싱은 고소하면서도 칼로리가 낮아 포만감 있는 다이어트 샐러드에 딱 맞는 레시피입니다.
재료는 연두부 한모, 간장 1큰술, 레몬즙 또는 식초 1작은술, 다진 마늘 약간, 소금과 후추 입니다.
두부를 잘 으깨어 부드럽게 만들고, 간장, 식초 또는 레몬즙, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 고루 섞습니다. 꼭 연두부가 아니어도 되지만, 부드러운 식감이 핵심이라 부침용보다는 연두부 추천해요. 이 드레싱은 부채살, 닭가슴살, 오이나 삶은 브로콜리 등 다양한 재료와 잘 어울립니다.
칼로리를 낮추는 샐러드 드레싱 트릭
샐러드 드레싱에 따라 다이어트 효과가 크게 달라질 수 있습니다. 집에서 간단하게 칼로리를 낮추는 팁을 알아볼게요.
마요네즈 대신 요거트 사용하기
마요네즈는 샐러드에 고소한 풍미를 낼 때 자주 사용하지만, 칼로리가 매우 높아요. 요즘에는 플레인 요거트를 대신 넣어 담백하면서도 산뜻한 맛을 살릴 수 있습니다.
예를 들어 일반 참치 마요 샐러드는 마요네즈 대신 플레인 요거트와 겨자를 섞으면 고소함과 상큼함, 그리고 식욕까지 잡아줍니다.
당분은 꼭 필요한 만큼만
드레싱에 설탕이나 꿀을 넣는 이유는 신맛을 줄이고 맛의 균형을 잡기 위함인데요. 설탕 대신 스테비아, 에리스리톨 같은 칼로리가 거의 없는 천연 감미료를 활용해도 좋습니다. 꿀 역시 소량만 사용하고, 아예 단맛이 필요 없다면 생략해도 전혀 무리가 없습니다.
케첩이나 소스를 최소화하자
상업적으로 나온 케첩, 오리엔탈 드레싱, 바베큐 소스 등은 맛은 강하지만 나트륨이나 설탕 함유량이 높아 다이어트 시에는 제한하는 것이 좋아요. 같은 풍미를 주고 싶다면 토마토 퓨레나 간장, 식초, 고추냉이 오일 등으로 직접 만들어보는 것도 한 방법입니다.
과일과 채소를 곱게 갈기
직접 드레싱을 만들 때, 신선한 토마토, 오이, 파프리카, 배, 사과, 레몬 등 채소와 과일을 곱게 갈아 넣어보세요. 천연 단맛과 산미를 한 번에 기대할 수 있고, 식이섬유까지 챙길 수 있어 일석이조입니다.
샐러드별 드레싱 활용 노하우
어떤 샐러드에 어떤 드레싱이 가장 잘 어울릴지 궁금하신가요 각 샐러드 별로 추천하는 드레싱과 조합 팁을 알려드릴게요.
닭가슴살 샐러드에 어울리는 드레싱
닭가슴살은 담백하고 심심한 맛이라 자칫하면 퍽퍽하고 밍밍할 수 있어요. 요거트 드레싱이나 두부 드레싱처럼 크리미한 타입의 드레싱이 풍미를 더해주면서도 건강하게 먹을 수 있습니다.
또 포만감을 극대화할 때는 참깨를 곱게 갈아 두부 드레싱에 섞으면 담백한 닭가슴살과 찰떡 궁합이 됩니다.
그린 샐러드에는 발사믹 드레싱이 찰떡
양상추, 로메인, 시금치, 어린잎채소 등 그린 샐러드에는 신선함을 살리는 발사믹 올리브 드레싱이 딱입니다. 너무 무겁지 않으면서 새콤달콤한 맛으로 채소의 맛을 두드러지게 해줍니다. 바질이나 파슬리와 같은 허브를 소량 넣으면 한층 더 깊은 맛이 연출돼요.
해산물 샐러드에 어울리는 드레싱
새우, 오징어, 연어 등 해산물 샐러드에는 산뜻하면서도 풍미가 강해야 식욕을 자극합니다. 레몬즙에 소금, 후추, 올리브 오일만 더한 심플 드레싱만으로도 해산물의 맛을 최대한 살릴 수 있습니다. 혹시 매콤한 걸 좋아한다면 다진 청양고추를 아주 조금 넣어도 좋고, 토마토 퓨레 약간을 가미하면 이색적인 드레싱이 완성됩니다.
아보카도나 고구마 샐러드에는 시트러스 드레싱
아보카도, 고구마, 단호박 등은 자체적으로 달고 고소한 맛이 강하다 보니 상큼한 감귤류 드레싱이 잘 어울립니다. 오렌지, 자몽, 레몬, 라임 등 시트러스 과일을 즙 내어 올리브 오일과 소금, 흑후추만 더하면 산뜻한 맛의 조화가 느껴져요. 여기에 다진 견과류를 소량 뿌리면 식감까지 챙길 수 있습니다.
실패 없는 홈메이드 샐러드 드레싱 꿀팁
집에서 드레싱을 만들 때, 더 맛있게 만드는 노하우와 주의할 점을 꼭 기억하세요.
한 번에 많이 만들지 않기
생재료로 만드는 홈메이드 드레싱은 보관 기간이 짧기 때문에, 한 번에 2~3일분만 만들어서 신선할 때 먹는 것이 가장 좋아요. 냉장 보관 시에도 밀폐용기에 넣어야 향과 맛이 변하지 않습니다.
취향에 따라 다양한 재료 시도하기
기본 레시피에 다양하게 재료를 넣어보는 것도 재미있습니다. 요거트에 카레가루를 살짝 넣으면 느낌이 확 달라지고, 두부 드레싱에 고운 고춧가루나 깨소금을 곁들이면 보다 한식적인 테이스트가 완성됩니다. 땅콩버터나 타히니(참깨 페이스트), 된장 등 새로운 재료로 색다른 맛을 시도해보세요.
골고루 섞은 후 바로 사용하기
드레싱은 준비한 즉시 사용해야 향과 신선함이 가장 좋고, 오일과 식초가 분리되지 않습니다. 만약 보관해야 한다면 먹기 전 한 번 더 잘 저어서 사용하면 좋아요.
다이어트 샐러드를 꾸준히 먹기 위한 팁
다이어트를 장기적으로 성공시키려면 샐러드 메뉴에 변화를 주고, 때론 맛있게 즐길 필요가 있습니다.
메뉴에 다양한 색감을 넣어보세요
주황색 당근, 빨간 파프리카, 보라색 양배추, 노란 완두콩, 초록 시금치처럼 다채로운 채소를 적당히 고르면 보는 즐거움도 커집니다. 다양한 컬러는 곧 다양한 영양소와 비타민, 미네랄의 섭취로 이어집니다.
트래킹 앱에서 칼로리 계산
힘들지 않게 다이어트하려면 샐러드+드레싱 칼로리 합을 미리 파악해두세요. 요즘 트래킹 앱이나 다이어트용 웹사이트를 활용하면 본인 샐러드에 들어간 총 칼로리를 쉽게 체크할 수 있습니다.
저탄고단 셋팅에도 활용해요
저탄수화물 고단백 식단을 원하신다면 구운 깻잎, 브로콜리, 달걀, 닭가슴살 위에 플레인 요거트 드레싱이나 두부 드레싱을 뿌려서 간단하게 한 끼를 만들 수 있습니다. 빵, 파스타 대신 고구마, 단호박, 샐러드 채소들 위에 홈메이드 드레싱만 뿌리면 훨씬 건강하게 다이어트를 이어갈 수 있습니다.
마치며: 샐러드가 맛있어지는 다이어트 드레싱
요즘 다이어터뿐만 아니라 건강을 생각하는 모든 분들이 샐러드 식단을 즐기고 있습니다. 하지만 매번 똑같은 드레싱이나 시판의 달고 짠 드레싱만 고집하다 보면 금방 질릴 수 있어요. 오늘 소개한 드레싱 레시피를 기억하시고, 여러분만의 레시피와 노하우로 신선한 채소와 단백질을 더 맛있고 건강하게 즐겨보세요. 직접 만든 드레싱은 칼로리, 나트륨, 당류를 확실히 낮추면서도, 원하는 풍미와 향을 자유롭게 연출할 수 있답니다.
매번 똑같은 샐러드도 드레싱만 바꾸면 완전히 다른 요리처럼 느껴질 거예요. 저도 오랜 다이어트 끝에 깨달은 점은, 꼭 많은 재료를 쓰지 않아도 맛있게 먹는 비법은 바로 신선한 채소와 제대로 만든 드레싱에 있다는 것입니다. 오늘 알려드린 레시피 중에서 취향에 맞는 걸 골라 하루 한 끼라도 맛있는 건강 샐러드를 즐겨 보세요. 여러분의 건강하고 맛있는 다이어트를 응원합니다.
