평소에는 멀티태스킹도 곧잘 하고, 나름 할 일 목록도 매일 만드는 부지런한 분이라 해도, 어느 순간 집중이 뚝 떨어졌다는 생각이 들 때가 있습니다. 왜 그런 걸까요. 사실 우리의 환경은 집중하기에 쉽지 않은 요소들로 가득 차 있습니다. 스마트폰은 계속 알림을 보내오고, 인터넷에 한 번 들어가면 끝도 없이 흘러가게 되지요. 이런 시대에 집중력은 타고난 재능이 아니라 ‘관리하는 습관’이라고 할 수 있습니다. 오늘은 어렵지 않게 실천할 수 있고, 쉽게 포기하지 않을 수 있는 집중력을 높이는 작은 습관 다섯 가지를 소개해 보겠습니다.
환경을 정리해서 방해 요인을 줄이기
일단 주변을 살펴보세요. 내가 자주 일하거나 공부하는 공간은 어떤가요. 정리가 안 된 책상, 쌓아두기만 한 서류들, 여기저기 흩어진 펜과 메모, 심지어 어질러진 방도 집중력을 해칩니다. 아무리 바쁘더라도 일이나 공부를 시작하기 전에 5분만 투자해서 주변을 정돈해 보세요. 이 작은 행동 하나로 두뇌가 ‘이제 집중할 시간’이라고 준비하게 됩니다.
주변 환경을 깔끔하게 유지하는 것은 단순히 시각적인 쾌적함을 주는 것 이상으로, 나도 모르게 신경을 분산시키는 요소를 제거하는 효과가 있습니다. 필요하지 않은 물건은 눈에 보이지 않도록 치우고, 자주 쓰는 도구는 손이 잘 닿는 곳에 두시길 추천합니다. 또한 컴퓨터 바탕화면도 마찬가지입니다. 필요 없는 파일은 폴더로, 강의나 문서 등 현재 사용하지 않을 소프트웨어는 미리 정리해 놓는 것이 좋습니다.
스마트폰과 거리두기 실천하기
집중력을 방해하는 주범, 단연코 스마트폰입니다. 일에 몰입해야 할 때 갑자기 들어오는 알림음이나 메시지는 생각보다 뇌를 산만하게 만듭니다. 단순히 한 번 확인하고 다시 일에 몰입하면 된다고 생각하기 쉽지만, 실제로는 알림 하나에 방해받은 집중력을 100퍼센트 회복하기까지 평균 20분 정도가 소요된다고 전문가들은 말합니다.
그래서 집중이 필요한 시간을 스스로 선언하고, 그 시간 동안은 스마트폰을 물리적으로 멀리하는 방법이 효과적입니다. 가령 책상 서랍에 넣어두거나, ‘방해 금지 모드’로 전환해 놓는 것이죠. 웬만하면 전화나 꼭 필요한 연락만 오도록 제한하고, SNS나 유튜브 자동 알림을 꺼두는 것도 좋은 습관입니다. 만약 업무상 어쩔 수 없이 확인해야 한다면, 아예 확인하는 시간을 미리 정해두고 타이머를 맞춰두는 스마트한 방법을 활용해 보세요.
작은 목표를 세워 나누기
한 번에 큰일을 해내야 한다는 부담은 오히려 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 예를 들어, ‘오늘 논문을 완성해야지’라는 큰 목표보다 ‘오전에는 서론만 작성해두기’처럼 손에 잡히는 작은 목표를 설정해보세요. 각 구간이 짧고 명확할수록 우리의 뇌는 성취에 가까워졌다는 뿌듯함을 느끼며, 더 오래 몰입할 수 있습니다.
이 방법을 실천할 때는 우선 하루 업무나 공부 계획을 구체적으로 쪼개어, 지금 해야 할 일 한 가지만 선택하세요. 그리고 그것에만 집중해 보는 겁니다. 일이 끝나고 나면 스스로에게 칭찬하거나 짧은 휴식 시간을 주는 것도 중요합니다. 이를 반복하다 보면, 자연스럽게 집중력이 유지되는 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
포모도르 기법 활용하기
짧은 시간 집중하고 짧게 쉬는 포모도르 기법도 매우 효과적입니다. 타이머를 25분 정도 맞추어 집중하고, 5분간 휴식하는 방식을 반복하는 거죠. 이때 집중시간에는 다른 생각을 전혀 하지 않는 것이 좋고, 5분 휴식에는 가볍게 스트레칭을 하거나 창밖을 바라보며 뇌에 리프레시 시간을 주어야 합니다. 이 간단한 규칙만 잘 지켜도 업무나 공부의 효율이 놀랍게 높아질 수 있습니다.
적극적으로 몸 움직여주기
장시간 앉아서 머리로만 생각하면 오히려 집중력이 더 떨어질 수 있습니다. 신체 활동과 집중력은 의외로 밀접한 관계가 있습니다. 짧게 산책하거나, 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭을 하는 것만으로도 머리가 맑아지고 재집중 시간이 빨라집니다.
특히 컴퓨터나 책상 앞에서 오랫동안 작업하는 분들이라면 1시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 몸을 움직여주는 것이 좋습니다. 눈을 감고 천천히 3번 심호흡을 하거나, 어깨를 돌리고 허리를 펴는 것만으로도 뇌로 가는 혈류가 활성화되어 집중력을 다시 끌어올릴 수 있습니다.
운동 습관을 생활화하는 것도 큰 도움이 됩니다. 조깅, 요가, 근력 운동 등 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하면 전반적인 뇌 컨디션이 좋아져 집중력 지속 시간이 길어집니다.
충분한 수면과 규칙적인 생활 습관
피곤하거나 잠이 부족하면 아무리 의지가 강해도 집중력이 흐트러질 수밖에 없습니다. 억지로 깨어서 일하거나 공부해 봤자 효율이 떨어지는 것, 다들 경험해 보셨을 겁니다. 따라서 집중력을 높이기 위한 기본, 바로 충분한 수면입니다.
하루 7시간 내외의 숙면을 꾸준히 취하면, 아침에 눈을 뜰 때부터 머리가 맑게 깨어 있는 느낌을 받을 수 있습니다. 자기 전에 스마트폰이나 TV 시청을 줄이고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 것도 도움이 됩니다. 또한 기상 시간을 일정하게 유지하면 신체 리듬이 자연스럽게 집중력 발휘에 최적화됩니다.
뿐만 아니라 아침식사를 챙겨 먹는 습관도 잊지 마세요. 규칙적인 식사를 하면 뇌에 필요한 에너지가 안정적으로 공급돼, 긴 시간 동안 깨어있는 상태로 업무에 몰입할 수 있게 됩니다.
짧은 명상이나 호흡법 활용하기
바쁜 하루를 보내다 보면, 머리가 무겁거나 마음이 산만해지는 때가 많습니다. 이럴 때 아주 짧게라도 명상이나 심호흡을 하면 뇌가 정리되고, 집중력이 다시 살아날 수 있습니다.
간단한 호흡법은 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 바른 자세로 앉아 눈을 감고, 천천히 숨을 깊게 들이마셨다가 천천히 내쉬는 것을 1분 정도만 반복해 보세요. 이렇게 하면 산소가 충분히 뇌로 전달되고, 마음이 가라앉으며 난잡했던 생각들도 자연스럽게 정돈됩니다.
명상 역시 유튜브나 모바일 앱 등을 활용해 2분, 5분짜리로 짧게 시작해 볼 수 있습니다. 중요한 일이나 회의 전에 이렇게 준비 시간을 갖는다면, 잡념을 줄이고 지금 해야 할 일에 훨씬 더 잘 몰입할 수 있습니다.
집중력은 한 번 훈련해서 영원히 유지되는 기술이 아니라, 매일 관리하고 키워가는 일상 속 습관입니다. 오늘 소개한 다섯 가지 작은 습관, 환경을 정리하는 것부터 스마트폰과 거리 두기, 작은 목표로 나누기, 몸을 가볍게 움직이는 스트레칭, 그리고 충분한 수면과 짧은 명상까지. 누구나 바로 실천하고 조금씩 개선해 갈 수 있는 것들입니다.
처음에는 당장 큰 변화를 느끼지 못하더라도, 꾸준히 반복하다 보면 어느 순간 나도 모르게 이전보다 더 오래 집중하고, 일의 완성도가 높아진 자신을 발견할 수 있습니다. 하루에 하나씩만이라도 새로운 습관을 시작해 보세요. 여러분의 시간을 더욱 가치 있게, 즐겁게 만들어 줄 집중력은 분명히 여러분 손에 달려 있습니다.
